Mengenal 10 Jenis Alat Gym dan Cara Menggunakannya

Mengenal 10 Jenis Alat Gym dan Cara Menggunakannya

Ada berbagai alat olahraga yang bisa Anda temukan di pusat kebugaran. Setiap alat memiliki fungsi tersendiri untuk berbagai kebutuhan olahraga.

Treadmill

Treadmill merupakan alat gym yang digunakan untuk latihan kardio seperti berjalan, joging, atau berlari di tempat. Latihan menggunakan treadmill dapat membantu memperkuat otot paha depan dan betis, meningkatkan keseimbangan, serta memperkuat ketahanan tubuh.

• Berdiri di atas treadmill dan atur kecepatannya dalam mode lambat.
• Berjalan pelan di atas treadmill selama sekitar 10 menit sebagai pemanasan.
• Kemudian, naikkan kecepatannya perlahan dan sesuaikan dengan kemampuan dan durasi yang Anda inginkan.

Mesin Elips

Elliptical machine alias mesin elips juga termasuk alat kardio yang biasanya ada di pusat kebugaran. Alat ini digunakan untuk simulasi latihan berjalan atau berlari. Mesin elips memiliki dua pedal dan pegangan yang dapat bergerak naik-turun, sehingga Anda tidak hanya dapat melatih kekuatan otot kaki tetapi juga lengan.

• Berdiri di atas mesin dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
• Ayunkan kedua kaki Anda ke depan dan belakang secara bergantian, begitu pula dengan tangan untuk menjaga keseimbangan.
• Secara bertahap tambahkan hambatannya sehingga ayunan tangan dan kaki terasa lebih berat.

Mesin Dayung

Rowing machine merupakan mesin yang digunakan dengan gerakan seperti mendayung perahu. Alat ini dapat digunakan untuk latihan koordinasi tubuh serta melatih berbagai otot, seperti otot paha, betis, lengan, dan inti perut.

• Duduk di atas rowing machine dan tekuk lutut Anda hingga mendekati dada.
• Kemudian, luruskan kedua kaki sambil menarik tuas ke belakang.
• Tekuk kembali lutut Anda dan kembali ke posisi semula.
• Lakukan pemanasan selama 5 menit di atas mesin dengan gerakan mendayung pelan terlebih dahulu.
• Istirahat sebentar dan lanjutkan latihan kembali selama 5 menit. Panduan dasarnya adalah 22 kali kayuhan per menit, tapi bisa disesuaikan dengan kemampuan atau tujuan latihan.

Smith Machine

Smith machine merupakan alat untuk mengangkat barbel pada trek vertikal. Alat fitness ini memiliki tujuan yang sama dengan mesin latihan beban lainnya, yaitu untuk membentuk otot. Ketika menggunakan alat ini, otot bahu, trisep, dan traps akan bekerja lebih keras.

• Posisikan tubuh membelakangi smith machine dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Sesuaikan tinggi barbel dengan punggung atas dan bahu Anda.
• Pastikan gagang barbel berada di antara bahu dan punggung bagian atas sebagai tumpuan, hindari memposisikannya di leher karena dapat berisiko cedera.
• Selanjutnya, pegang barbel dengan kedua tangan dan lakukan gerakan squat, kemudian naikkan kembali barbel ke posisi semula.

Untuk latihan pertama kali, cobalah angkat beban yang ringan dulu, seperti 10 kg. Angkat barbel dengan 8 – 12 repetisi sebanyak 1 – 2 set. Jangan lupa untuk beristirahat di sela-sela sesi.

Sepeda Statis

Stationary bicycling alias sepeda statis adalah alat gym yang digunakan seperti mengendarai sepeda. Alat ini bisa menjadi alternatif latihan kardio selain menggunakan mesin treadmill atau mesin dayung. Alat ini juga dapat membantu melatih otot kaki dan perut.

• Duduklah di atas sepeda statis.
• Atur tingkat resistance sesuai dengan kemampuan Anda.
• Kemudian ayunkan kaki Anda seperti halnya mengendarai sepeda.

Usahakan bersepeda selama 20 menit per hari sebanyak 3 sampai 5 kali seminggu. Jika terlalu sulit, Anda bisa bersepeda sekitar 10 menit dengan kecepatan yang lambat. Anda bisa menambah kecepatannya sesuai dengan kemampuan di sesi latihan berikutnya.

Pec Deck Machine

Pec deck machine adalah alat fitness yang dirancang untuk fokus pada otot dada. Alat ini cukup aman digunakan bahkan untuk pemula sekalipun karena minim risiko cedera. Alat ini berguna untuk membentuk otot dada serta bahu.

• Duduk menghadap ke belakang dengan menekuk siku 90° pada level pertengahan dada.
• Dorong gagang hingga berada di depan wajah Anda.
• Tarik napas saat membuka lengan dan keluarkan napas ketika menariknya lagi.
• Ulangi langkah ini selama beberapa kali.

Jika Anda ingin meningkatkan massa otot bagian dada, sebaiknya lakukan sebanyak 2 – 3 set dengan 12 – 15 repetisi untuk tingkat intensitas sedang setidaknya dua kali dalam seminggu.

Perlu Anda ketahui

Bagi Anda yang memiliki riwayat masalah pada bahu, bisep, siku, atau dada, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan pec deck machine.

Leg Press Machine

Jenis alat fitness ini lebih fokus untuk melatih seluruh otot tubuh bagian bawah, tetapi lebih menekankan pada latihan otot paha dan bokong. Untuk menggunakannya, Anda perlu menentukan seberapa berat beban yang akan digunakan. Sebagai patokan, kebanyakan pemula menggunakan setengah dari berat badan mereka. Misalnya, jika berat badan Anda 50 kg, gunakan beban seberat 25 kg.

• Duduk di bangku lalu tekuk kedua lutut Anda kira-kira 90 derajat.
• Kemudian, secara perlahan dorong beban dengan kedua kaki dan berhentilah sesaat sebelum posisi lutut terentang penuh.
• Lalu, kembali ke posisi awal secara perlahan-lahan.

Lakukan rangkaian langkah tersebut sebanyak satu set dengan 8 hingga 12 repetisi sebanyak dua kali dalam seminggu.

Lat Pulldown Machine

Lat pulldown machine adalah salah satu alat fitness yang populer digunakan untuk memperkuat otot punggung. Sebelum menggunakan alat ini, sesuaikan terlebih dahulu ukurannya dengan tubuh. Pastikan Anda tidak perlu berdiri untuk menarik gagangnya.

• Duduk di bangku dan genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
• Lalu, tarik palang ke arah dada secara perlahan dengan dada tetap lurus.
• Kemudian, perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
• Buang napas saat menarik beban ke bawah dan tarik napas saat menaikkan kembali beban ke atas.
• Lakukan langkah tersebut dalam 1 set dengan 8 – 12 repetisi.

Hindari melepas beban begitu saja setelah menariknya. Ini dapat membuat punggung Anda meregang berlebihan dan berisiko cedera. Jika kesulitan menarik beban, turunkan berat beban sesuai dengan kemampuan Anda.

Barbel

Barbel adalah salah satu alat fitness yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel tersedia dalam berbagai pilihan bobot, mulai dari 10 – 20 kg. Anda dapat mengatur berat bobotnya sesuai dengan kemampuan Anda. Ada berbagai jenis latihan kekuatan dengan menggunakan barbel yang bisa Anda coba, salah satunya adalah barbel deadlift.

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
• Tekuk sedikit lutut Anda dan pegang erat barbel dengan tangan selebar bahu.
• Kencangkan otot punggung dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus saat mengambil barbel.
• Angkat barbel secara perlahan hingga melewati lutut, pastikan postur tubuh tetap tegak.
• Kemudian, turunkan barbel secara perlahan ke lantai.

Anda bisa melakukan latihan angkat beban dengan barbel selama 2 – 3 set dengan 8 – 10 repetisi, selama dua kali atau tiga kali seminggu. Jika baru mulai melakukan latihan dengan barbel, cobalah pilih bobot yang paling ringan untuk Anda, misalnya 10 kg. Setelah berhasil melakukan 8 – 10 kali repetisi dengan bobot tersebut, Anda bisa mengubahnya menjadi 15 kg.

Dumbbell

Tidak jauh berbeda dengan barbel, dumbbell juga digunakan untuk membentuk otot. Alat gym ini memiliki ukuran yang lebih kecil jika dibandingkan dengan barbel dan tersedia dalam berbagai ukuran berat mulai dari 1 - 10 kg. Terdapat berbagai macam gerakan dalam latihan dumbbell, salah satu gerakan paling dasar yang bisa Anda coba adalah biceps curl.

• Pertama, peganglah dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat beban ke atas perlahan-lahan dengan menekuk siku Anda.
• Kemudian, turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.

Ulangi gerakan ini dengan 12 – 15 kali pengulangan selama satu menit untuk setiap sisi lengan, lalu lakukan hal yang sama pada sisi lengan lainnya.

Itulah beberapa nama alat fitness yang perlu Anda kenali. Mengetahui kegunaan setiap alat dapat membantu Anda memilih alat yang sesuai dengan tujuan olahraga Anda. Jika memiliki kendala ketika menggunakan alat-alat gym, jangan ragu bertanya langsung kepada petugas gym atau personal trainer Anda.